ganteli

В нашем любимом теле мирно уживаются 3 разных типа жира:

  1. Внутренний(висцеральный) — располагается внутри брюшной полости и обволакивает внутренние органы.
  2. Подкожный жир -расположен по всему телу под кожей. Пухлые щеки, круглые руки и ноги, большая грудь — обычные места его «залегания»!
  3. Сложный подкожный жир — формируется в результате действия половых гормонов. У мужчин такой жир скапливается внизу живота и спины, а у прекрасной половины — на боках, «галифе» и ягодицах.

Более подробно об каждом этом виде читайте в статье об особенностях жирообразования в теле человека.

Еще совсем недавно медики и тренеры считали, что для того, чтобы успешно похудеть, человеку нужно понизить калорийность своего рациона и заняться физической нагрузкой. Недавние проведенные исследования внесли свои изменения в уже привычные способы снижения веса. В чем же они состоят?

— Прежде всего Вам нужно определить собственный идеальный вес, понять к чему стремиться. О том как его рассчитать читайте в статье «Идеальный вес».

— Постарайтесь взвеситься на весах-анализаторах. Процент содержания жира, который они вам покажут, почти безошибочно ответит на вопрос, с каким типом жира вам предстоит сражаться. Зачем это нужно? Если вы занимаетесь или занимались спортом, то ваша мускулатура может быть очень хорошо развита. А как известно, мышцы весят больше, чем жир. Поэтому, даже имея вес выше, чем идеальный, доля жира может соответствовать вашей половой и возрастной норме. ( Читайте об этом подробно в статье » Сколько в организме жира, мышц и воды «). А если вы все еще стремитесь похудеть, вашей задачей будет избавление от излишней мышечной массы, а не от жировых отложений.

Ваша стратегия похудения будет строиться на основе того, сколько килограммов необходимо «сбросить» и какой у вас процент жира в организме. Человек так устроен, что сжигание жиров происходит в определенной последовательности: сначала внутренний, затем подкожный, и в самом конце — сложный подкожный.  Если Вам захочется ускорить процесс и соединить эти три методики в одну, знайте, что вы только зря потратите силы, а потеря жира все равно будет идти по заложенной природой программе.

Как правильно худеть — три этапа здорового избавления от лишнего веса: 

  1. У Вас больше 15 кг лишнего веса и % содержания жира находится в красной зоне.

anaerobnaya-nagruzkaТакие цифры говорят об избытке висцерального жира. Именно избыток данного типа жира провоцирует развитие многих серьезных болезней. Но хорошая новость в том, что потерять внутренний жир проще всего.

Именно сейчас, когда вы находитесь в начале пути к своему идеально стройному телу , очень важно не сокращать резко коридор калорийности. Рассчитайте свой основной обмен, затем сократите его на 10%-20%. Это и будет вашим коридором калорийности на данном этапе. Обратите свое внимание на сбалансированность рациона питания.

— Белки должны занимать 10-15%

— Жиры 30-35%

— Углеводы не больше 50% ( По большей части состоящие из «сложных» углеводов)

Лучше всего отслеживать калорийность и сбалансированность своего рациона с помощью интернет-дневников питания. Какой из них выбрать вам поможет эта статья «Самый лучший дневник похудения.

Избавиться от внутреннего жира можно только при аэробной нагрузке. Гормон стресса — адреналин, который вырабатывается при кардиотренировках, запускает процесс сжигания именно этого типа жировых отложений.

К кардиотренировкам относится любой вид физической активности при котором пульс будет держаться в интервале от 65%до 75% от максимального. Ими могут быть:

  • быстрая ходьба или бег
  • занятия на велотренажере
  • занятия на эллипсоиде
  • энергичные занятия аэробикой
  • танцы

 

uprazhnenijaМаксимальная частота пульса  рассчитывается по формуле:

МЧП=220-возраст

Пример: В возрасте 40 лет, МЧП составляет 220-40=180 ударов в минуту, следовательно 65% от него это 117 ударов в минуту, 75% от него — это 135 удара в минуту.

Для измерения пульса во время тренировок обязательно пользуйтесь либо встроенными датчиками тренажеров, либо специальными приборами — пульсометрами. Кроме того, во многие современные телефоны можно установить специальную программу по измерению пульса, хотя они менее удобны, чем вышеперечисленные способы.

Хотелось бы предупредить людей с диагнозом ожирение не выбирать для кардиотренировок бег и плавание. Бег противопоказан потому, что чаще всего полные люди не умеют бегать, правильно ставить стопу и приземляться на нее.  Чрезмерная и неправильная нагрузка приводит к травмам суставов ног, которые и так страдают от лишнего веса. А при занятиях плаванием очень сложно точно выдерживать и измерять диапазон пульса (65%-75%). Плаванье очень полезно как общеукрепляющая дисциплина, но не как кардионагрузка для неподготовленных людей.

Возможно Ваш лишний вес составляет больше ,чем 15 кг. Учитывая, что без вреда для здоровья худеть рекомендуется на 3-5 кг в месяц, вам может стать скучно заниматься однообразными тренировками несколько месяцев. Поэтому, через 12-16 недель тренировок, когда тело, а главное — сердце и легкие, адаптируются к новому образу жизни, вы можете попробовать использовать  интервальные тренировки. Интервальная тренировка — это чередование легких и очень интенсивных нагрузок. (подробнее здесь). Хотя темп снижения веса при обычных и интервальных тренировках примерно одинаков, процесс сжигания висцерального жира при интервальных тренировках идет лучше всего.

Силовые тренировки и стретчинг (растяжка) не сжигает внутренний жир никогда, различные разрекламированные миостимуляторы и массажеры могут немного подтянуть мышцы и кожу, но на основную массу лишнего жира — абдоминальный (внутренний) жир не влияют никак.  Поэтому заниматься в зале с целью похудеть, на этом этапе бесполезно. Но все же, я бы рекомендовала, оставить в своей фитнесс-программе несколько занятий в неделю, направленных на укрепление основных групп мышц. (смотрите здесь). Для чего, если такие занятия никак не сказываются на потере веса? Для того, чтобы через несколько месяцев, когда о лишнем внутреннем жире вы сможете забыть, ваше тело имело крепкий мышечный корсет. Ведь чтобы увидеть результаты от тренировок, нужно как раз 3-4 месяца.

Обратите на это внимание!!

Важным фактором при борьбе с висцеральным жиром является соблюдение режима питья ( не меньше 6-8 стаканов в день чистой питьевой воды), нормализация сна (не менее 7 час в день) и избегание стрессовых ситуаций (вырабатываемый при стрессе кортизол не даст вашему организму расщеплять жиры).

  1. У Вас до 5 кг лишнего веса и % содержания жира находится в желтой зоне.

Такие показатели соответствуют тому, что лишнего внутреннего жира нет, есть излишек подкожного и полового жиров. Т.к. половой жир исчезает последним, займемся подкожным!

Человеческое тело способно за неделю избавляться от 400 до 700 грамм такого жира, поэтому,  вы должны создать себе дефицит калорий примерно 500-900 ккал в день. Определяйте свой основной обмен здесь  и сокращайте его на это количество калорий. Не следует придерживаться «голодной» диеты на 800-100 ккал, иначе худеть будут мышцы, а не жир.

Подкожный жир кардинально отличается от внутреннего способом сжигания. Если внутренний «горит» при кардиотренировках и вырабатываемом при этом адреналине, то подкожные жировые отложения на этот гормон не реагируют никак.  Подкожный жир сжигается только при низком содержании в организме гормона инсулина.  Инсулин вырабатывается при поступлении с пищей углеводов, поэтому основной задачей диеты на данном этапе является сокращении потребляемых углеводов до 40-60 грамм в сутки. Такая диета называется у бодибилдеров «сушка» и используется ими перед соревнованиями, чтобы подкожный жир не скрывал под собой накачанные мышцы. А вот долю белков требуется увеличить, т.к. при низкоуглеродной диете при потере трех килограммов жира теряется килограмм мышц. Чтобы ограничить потерю мышц необходимо увеличить норму съедаемых белков. Рацион питания при этом должен выглядеть так:slognuy uglevod

— Белки должны занимать 40-45%

— Жиры 30-35%

— Углеводы не больше 40-60 грамм или 25-30%

 Хочу предупредить, что долго находиться на низкоуглеводной диете нельзя, т.к. такой вид диеты увеличивает уровень холестерина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Если за 1 месяц такой диеты вам не удалось достигнуть желаемого, то стоит дать организму «прийти в себя», питаясь сбалансировано примерно тоже 1 месяц, а затем попробовать снова.

Что касается программы тренировок на этот период, то она тоже будет отличаться от предыдущей.  Кардиотренировки на данном этапе нужны для «очистки» крови от «лишней» глюкозы и инсулина, и чтобы не добавлять в организм эти «ингредиенты», нагрузки нужно делать натощак, т.е. до завтрака или за 1,5 часа до тренировки ничего не есть. . Т.к. глюкоза сжигается в первые 20-30 минут тренировки, то такого времени кардионагрузок будет достаточно, вы можете сделать их самостоятельными, а можете заканчивать кардионагрузкой основную тренировку. Целью же основной тренировки должна стать поддержание мышечной массы. Как это сделать смотри здесь.

Помимо этого не забываем про воду, сон и избегаем стрессов.

 

  1. У Вас 2-3 кг лишнего веса и % содержания жира находится в зеленой зоне.

bedraНу что такое лишние 2 кг? Некоторые их и не замечают. НО! Вы прошли достойно сложный путь похудения. А эти 2-3 кг кажутся смешным весом по сравнению с тем, что уже потеряно и располагаются там, где больше всего это заметно: у мужчин — это места внизу живота и спины, у женщин — галифе, ягодицы и тоже живот. На теле остался самый упрямый, трудносжигаемый жир — тот, который образовался в результате «действий» половых гормонов.

Как убрать жир с бедер, как убрать жир с низа живота?

Влияние адреналина на этот вид жира положительное, т.е. он помогает такому типу жира сжигаться. Но трудность в том, что наличие инсулина в крови процесс сжигания жира тут же  блокирует. Что же делать?  Низкоуглеводную диету наш мозг интерпритирует как голод, в результате чего рецепторы жировых клеток, запираемые инсулином, отключаются, что позволяет сжигать его обычными кардионагрузками. А вот испытывая голод, тело сначала попытается избавиться от мышц, а уж затем от этого вида жира. Выход такой — циклические диеты. Суть такой диеты заключается, что 4 дня вы придерживаетесь низкокалорийной и низкоуглеродной диеты (углеводов до 50г в день), тренируетесь в эти дни кардио и «пампинг» ( то есть делаете многократные подходы с небольшим весом). В оставшиеся 3 дня недели вы питаетесь нормально и выполняете тренировку, направленную на увеличение мышечного корсета.

kak ubrat vnutrenniy girИтак, давайте подведем итоги:

  1. Внутренний жир — откликается на адреналин; очень слабо, почти никак, реагирует на инсулин. Исходя из этого, плавится за счет кардионагрузок и снижения калорийности пищи.
  2. Подкожный жир — его сжигание прямо зависит от уровня инсулина в крови (чем он выше, тем труднее идет «плавка»), слабо откликается на адреналин. Поэтому стратегия борьбы с ним состоит из низкоуглеводной диеты, кардио натощак и упражнения на поддержание мышечной массы.
  3. Сложный подкожный жир ( результат действия половых гормонов) — циклическая диета и чередование кардио , «пампинга» и упражнений для увеличения мышечной массы.

 

 

Как избавиться от внутреннего жира? Как избавиться от подкожного жира?