dietaЗдоровое похудение подразумевает, что процесс идет без вреда для здоровья: нет голода, нет существенных ограничений (которые больше всего хочется нарушить), нет специальных препаратов, наносящих ущерб здоровью, не усиливаются искусственно процессы выделения из Вашего тела воды и других субстанций. Если Вы хотите не просто экстренно потерять несколько килограмм за неделю или  месяц, а распрощаться с накопленным жиром навсегда, без потери упругости кожи, волос, с неиспорченным обменом веществ, пищеварением и аппетитом, то лучшим Вашим выбором будет низкокалорийная диета и  умеренные физические нагрузки.

Что такое низкокалорийная диета — это лечебная диета, задачей которой является снизить поступление в организм энергии и простимулировать его расщеплять накопленные запасы жира, чтобы восполнить этот недостаток. Количество энергии, нужное именно Вам, зависит от пола, роста, веса, возраста и активности в течении дня. Поэтому количество калорий в низкокалорийной диете рассчитывается для каждого человека индивидуально, и на основе полученных данных формируется коридор калорийности, которого необходимо будет придерживаться. Как рассчитать свой личный коридор калорийности подробно рассказано в статье «Метаболизм, основной обмен и коридор калорийности». Различные источники в интернете утверждают, что с помощью низкокалорийной диеты возможно потерять 3-5 кг в неделю. Это не совсем так. Такой темп снижения веса возможен у людей с высокой степенью ожирения в первые недели низкокалорийного питания, при условии снижения калорийности до максимально возможного минимума (но не меньше 800 ккал в день). По мере привыкания организма к такой диете, темп похудения снижается до 0,7-1,5 кг в неделю. Чтобы не потерять свое здоровье, в итоге получить не только желанную цифру на весах, но и красивое тело, не стоит снижать вес быстрее 4-5 кг в месяц.

Для того, чтобы соблюдать низкокалорийную диету, Вам придется приобрести кухонные весы. Весы должны рассчитывать вес в граммах и желательно иметь функцию многократного взвешивания. Подробный обзор кухонных весов и рекомендации по их выбору вы сможете прочитать в статье «Советы о том, какие кухонные весы лучше». На основе собственного опыта, хочу посоветовать при измерениях веса пищи запоминать как выглядят 100г мяса, моркови, сыра, риса, макарон и прочих продуктов. Такой навык пригодятся Вам при походе в ресторан или гости, где Вы будете  определять вес и калорийность блюд без весов (хотя фанаты этой диеты везде носят с собой весы). Не стоит этого пугаться! Уже через несколько недель регулярного взвешивания еды Вы станете экспертом в этом вопросе.

Для учета всей съеденной пищи и для контроля за соблюдением коридора калорийности необходимо будет вести дневник питания. Вам решать как он будет выглядеть, кому-то возможно будет удобнее делать записи в красивой тетради, а кто-то предпочтет воспользоваться уже готовыми электронными дневниками питания. Для первых, я предлагаю воспользоваться уже созданными мною шаблоном дневника питания и таблицей калорийности; для вторых — статья-обзор о наилучшем электронном дневнике питания.

В «классическом» виде при соблюдении такой диеты следует придерживаться ряда ограничений, а именно, категорически запрещается есть белый хлеб и выпечку, сахар и сладости, колбасы, консервы, практически все жиры. В основе моей стройности — диета Борменталя, основанная на принципе «Можно все, но в пределах коридора калорийности!», то есть запрета ни на какие продукты нет.

А теперь основные принципы этой диеты:

dieta1

  1. Есть нужно часто, 5-6 раз в день (можно больше) — это называется дробное питание. Между приемами пищи — интервал не более 3 часов. Размер порции при этом не должен превышать 250-300 г. Дробное питание для похудения чрезвычайно важно, вы не будете испытывать чувства голода, меньше вероятность голодного срыва и жора у холодильника. Оно является непременным условием, если требуется ускорить обмен веществ.
  2. Хотя запрещенных продуктов нет, со временем Вы поймете, что выгоднее для насыщения выбирать продукты большого объема, но низкой калорийности. (Овощи, салаты, постное мясо, супы, каши на воде). При этом в вашем рационе должны присутствовать «вкусняшки», чтобы вы не потеряли вкус к жизни. Но объем и вес этих радостей должен быть минимальным (10-15г), и естественно, они должны укладываться в Ваш коридор калорийности. Подробнее о том, какие продукты «выгодны» для этой диеты, Вы можете прочитать в статье «Выгодные продукты для низкокалорийной диеты».
  3. При каждом приеме пищи Вы мысленно делите Вашу тарелку на 2 половины. одну половину должны занимать овощи. Вторую половину тарелки Вы опять делите пополам. Одну четвертую тарелки у Вас должны занимать белки (мясо, птица, яйца, творог), а другая четверть — сложные углеводы (крупы, макароны, бобовые).
  4. Нужно тщательно следить за балансом жиров, белков и углеводов в вашем рационе. В идеале пропорция должна выглядеть так: 10-20% белки, жиры — не больше 30%, углеводы — не больше 50%.
  5. Популярный у многих худеющих людей принцип «не есть после 18 часов», признается полнейшим бредом. Есть вечером не только можно, но и нужно. Последний раз за день Вы должны поесть за 1-1.5 часа до сна.
  6. Высококалорийную, тяжелую пищу лучше съесть на завтрак или обед, вечером же съешьте что-нибудь легкое, как по весу, так и по калориям.
  7. Нужно пить достаточно воды, до 8 стаканов в день. О необходимости соблюдения питьевого режима подробнее Вы можете прочитать здесь. Старайтесь, выпить весь объем воды равномерно за день, не пейте много воды на ночь. Это может привести к отекам.
  8. Крайне важно исключить алкоголь при низкокалорийной диете или свести его употребление до минимума. Дело в том, что «утилизация» продуктов распада алкоголя происходит в печени, в ней же происходит расщепление жира на углекислый газ и воду. Когда вы принимаете алкогольные напитки, ваша печень не будет перерабатывать жировые запасы, пока не «разберется» с горячительными напитками. Этот процесс может занять у нее от 1 до 7 дней. Соответственно, вы не будете худеть в эти дни, даже выполняя все рекомендации по питанию.
  9. Пока Вы придерживаетесь такого режима питания Вам необходимо будет принимать комплекс минеральных витаминов и 1 столовую ложку нерафинированного масла, не подвергавшегося тепловой обработке (в салат или в кашу). Это необходимо для поддержания вашей кожи и волос. Калорийность этой «бесплатной» ложки масла не учитывается.
  10. Для снижения калорийности пищи лучше использовать такие способы приготовления как варка, варка на пару, запекание без масла, гриль. Приветствуется использование антипригарной посуды и приготовление продуктов на ней без масла или с самым малым его количеством.
  11. Самым приятным в такой диете является «День эгоиста». В этот день Вы питаетесь также часто, как и обычно, но при этом можете себе позволить не считать калорийность съеденной Вами еды. Такая своеобразная психологическая разгрузка. Злоупотреблять «Днем эгоиста» не стоит, одного раза в месяц будет достаточно.

Приятного и успешного Вам похудения!

Вы можете посмотреть пример однодневного меню низкокалорийной диеты в нашем специальном разделе о низкокалорийных меню.

Низкокалорийная диета